Сон играет ключевую роль в нашем здоровье и благополучии, но многие из нас сталкиваются с проблемами со сном из-за стресса, неправильного режима или генетических особенностей. Доктор медицинских наук, заведующая кафедрой физиологии и декан медико-биологического факультета Юлия Колобовникова рассказала о том, как характеризуется состояние сна, какие факторы оказывают влияние на качество сна и что может привести к нарушениям сна и бессоннице.
Что такое сон?
Сон — это состояние, при котором реакция организма на внешний мир сводится к минимуму и сопровождается активной работой мозга по обработке информации, которую человек получает в течение дня. Продолжительность сна снижается с возрастом. В первый год жизни человек спит почти все время, средняя длительность сна около 17 часов сна. Когда человек переходит в подростковый возраст — количества сна необходимо меньше, около 9-11 часов. Количество сна, которое нужно каждому человеку, генетически заложено и индивидуально. Однако большинство взрослых людей попадают в интервал между 6 и 9 часами.
Сон необходим для восстановления потраченных сил и энергии, укрепления нервной и иммунной системы, нормализации обмена веществ, снижения риска развития многих заболеваний. Важно помнить, что каждому человеку нужно разное количество сна, и стоит обращать внимание на свои индивидуальные потребности. Ученые определили, что работа внутренних часов человека генетически запрограммирована. Часто мы слышим о «совах» и «жаворонках» — эксперты называют это хронотип, который представляет особенность суточных ритмов человека. Именно он определяет уровень активности в течение дня.
На данный момент специалисты кафедры физиологии человека РУДН, проведя масштабное исследование, выделили 6 хронотипов:
-
утренний тип — «жаворонок»: наиболее активные в утренние часы;
-
вечерний тип — «сова»: более бодрые вечером;
-
дневной тип — «орел»: активные только днем;
-
дневной сонный тип — «цапля»: активные утром и вечером, но не днем;
-
умеренно активный тип — «утка»: сниженная активность почти равномерно в течение всего дня;
-
высокоактивный тип — «голубь»: сохраняют активность в течение всего дня.
Что влияет на качество сна?
Психологические и физиологические особенности, образ жизни и психоэмоциональная сфера могут оказать влияние на качество сна, подчеркнула Юлия Колобовникова. Особое внимание уделено личностным особенностям, таким как характер и темперамент.
Нарушение процесса сна может быть вызвано различными факторами, такими как неправильный режим дня, тревожные мысли, переизбыток информации или болезни, при которых бессонница становится симптомом. Эксперт отмечает, что голубое пятно в центрах бодрствования мозга играет ключевую роль в регуляции циклов сна и бодрствования. Если уровень возбуждающих медиаторов в этой области повышается из-за чрезмерных эмоций, это может привести к нарушениям сна и бессоннице.
Юлия Колобовникова также подчеркивают важность регулярности сна и советует при бессоннице не задерживаться в постели более 15 минут. Вместо этого, рекомендуется встать и заняться монотонной деятельностью до появления сонливости. Это поможет избежать ассоциации кровати с негативными ощущениями от бессонницы. Эксперт предупреждает, что при лечении бессонницы необходимо обращать внимание на причины этого состояния и не полагаться только на снотворные препараты.
Как поддерживать режим сна?
Для хорошего сна эксперт рекомендует наладить баланс между работой и отдыхом, утверждая, что хорошая работа требует хорошего отдыха. Любая нагрузка воспринимается организмом интервально. Поэтому важно делать перерывы, чтобы мозг мог переключится после интеллектуальных нагрузок. Один из способов релаксации, по мнению эксперта, это обеденный перерыв, который помогает активизировать другие нейронные контуры и отдохнуть от работы. Также она советует легкую физическую активность или другие элементарные занятия, чтобы разнообразить деятельность в течение рабочего дня.
Относительно выходных дней, важно помнить о биологическом ритме и стараться не сбивать сон сильными изменениями в графике. Пересыпание в выходные может нарушить циркадный ритм организма и создать дополнительные проблемы при возвращении к обычному графику сна в будние дни. Эксперт советует спать на 1,5-2 часа больше, чтобы избежать изменений во времени пробуждения и не создавать эффекта «обратного перелета» при возвращении к будним дням.