Врач-невролог, старший преподаватель кафедры анатомии человека с курсом топографической анатомии и оперативной хирургии СибГМУ Янжима Шаглаева объяснила, почему современный человек все чаще сталкивается с бессонницей и как можно исправить ситуацию с помощью простых, но эффективных изменений в режиме дня.
Сон — это важная часть жизни каждого человека, но современный ритм и привычки часто мешают нам высыпаться. Эксперт объяснила, какие повседневные действия ухудшают качество сна и как их можно изменить.
Привычки, которые ухудшают качество сна
- Использование гаджетов перед сном
Просмотр контента, который будоражит нервную систему, или проверка уведомлений перед засыпанием — одна из самых распространенных проблем. Исследования показывают, что каждый третий подросток просыпается ночью, чтобы проверить уведомления в телефоне, а среднее экранное время у взрослых достигает 6 часов в день.
Конечно, часто встречается рекомендация откладывать гаджеты за два часа до сна. Но многим такое может не подойти, поскольку резкий отказ от телефона за 2 часа до сна, при привычке использования, может вызывать повышение уровня тревожности
— комментирует Янжима Шаглаева,
врач-невролог, старший преподаватель кафедры анатомии человека с курсом топографической анатомии и оперативной хирургии СибГМУВ случае, если отказ от постоянного привычного использования гаджетов невозможен по тем или иным причинам, врач рекомендует делать это постепенно — сократить время использования смартфона перед сном хотя бы на 10-15 минут, постепенно увеличивая этот промежуток. Также важно фильтровать потребляемый за день контент и по возможности избегать включения яркого света при ночных пробуждениях.
- Решение сложных задач перед сном
Привычка обдумывать проблемы или решать рабочие вопросы прямо перед сном может помешать расслабиться.
Янжима Сергеевна советует попробовать перенести активную умственную деятельность на более раннее время и следовать своим «ритуалам» перед сном — спокойным, рутинным действиям, которые помогут настроиться на отдых.
- Нарушение режима сна
Многие люди, которые работают или учатся 5/2, в пятницу ложатся спать позже обычного, так как на следующий день нет необходимости рано вставать. В итоге они отсыпаются в субботу, вновь поздно ложатся спать, а в воскресенье уже не могут уснуть раньше. Часто ситуация повторяется в следующие выходные.
Рекомендация: старайтесь соблюдать режим даже в выходные дни, чтобы избежать «социального джетлага».
Дополнительные советы для улучшения сна
- Контроль освещения в помещении. Перед сном следует сделать освещение менее интенсивным, а засыпать при полной темноте.
- Физическая активность. 150 минут умеренной нагрузки в неделю помогают улучшить сон и общее самочувствие, а также снизить риск инфаркта, инсульта и многих других заболеваний.
- Больше свежего воздуха и дневного света. По некоторым данным, городские жители проводят, в среднем, от 4 до 8 часов в неделю, находясь в транспорте, и почти 90% времени в помещении, что может негативно сказываться на качестве сна.
Чтобы лучше настроить свои «биологически часы», можно побывать при естественном освещении хотя бы 20 минут, особенно в первой половине дня. Тем более, что световой день сейчас более продолжительный, и есть возможность застать утреннее солнце. В течение дня и особенно перед сном помещение желательно проветривать
— рекомендует эксперт
Следуя этим рекомендациям, можно значительно улучшить качество сна и, как следствие, качество жизни. Для более глубокой работы с проблемами сна эксперт советует обращаться к специалистам.
В СибГМУ действует психологический центр, где студенты и сотрудники могут получить бесплатную помощь.