Старший преподаватель кафедры анатомии человека с курсом топографической анатомии и оперативной хирургии СибГМУ, врач-невролог Янжима Шаглаева рассказала о важности сна и предложила практические советы для улучшения его качества.
Янжима Шаглаева отметила, что недостаток сна может проявляться по-разному, в том числе следующими признаками: ощущением сонливости и отсутствия энергии, забывчивостью, раздражительностью и тягой к сладкому.
Привычки, ухудшающие сон.
Эксперт выделила три неочевидные привычки, которые могут негативно сказываться на качестве сна:
- Недостаточное пребывание при естественном солнечном свете. «Настроить» биологические часы для выравнивания суточного ритма поможет пребывание на улице в первой половине дня при естественном освещении.
- Использование телефона и других девайсов в вечернее и ночное время. Длительное воздействие света экранов, проверка уведомлений перед сном могут ухудшить качество сна, особенно если свет уже выключен.
По данным опросов, взрослые люди проводят у экрана не менее 6 часов в день, а более 80% подростков отмечают, что если проснутся ночью, то обязательно проверят уведомления в телефоне
— рассказывает эксперт.
- Катастрофизация ситуации. Избыточные переживания по поводу ситуации, когда человек не выспался, могут усугубить проблему. Поэтому, если это все же произошло, не стоит менять свои планы на день. Постарайтесь воспринимать день без акцента на недостаточный сон.
Как улучшить свой сон?
Янжима Сергеевна предложила несколько рекомендаций для улучшения сна:
- Создание оптимальных условий. Для этого в комнате должно быть достаточно темно и тихо, спальное место должно быть удобным. Следует проветрить помещение перед сном.
- Соблюдение режима сна. Желательно засыпать и просыпаться в одно и то же время. Рекомендуется ложиться спать примерно в 22 часа, но если ритм жизни не позволяет этого сделать, следует постараться лечь хотя бы до полуночи.
Ложиться спать сегодня, а просыпаться завтра
— отмечает Янжима Шаглаева.
Эксперт приводит в пример исследование, в котором оценивалась успеваемость студентов. В нем была выявлена связь между академическими успехами и особенностями режима сна. Студенты, которые ложились спать позже двух часов ночи имели успеваемость хуже, чем те, кто ложился «вовремя». При этом общее количество часов сна значимого влияния не имело.
- Регулярная физическая активность улучшает качество сна.
- Режим питания: важно не переедать перед сном и не ложиться спать голодным.
- Соблюдение ритуалов подготовки ко сну. Ритуалы, в данном случае, это одни и те же действия, которые человек совершает перед сном. Например, надевает пижаму, умывается и закрывает шторы, вы можете продумать свой собственный ритуал подготовки ко сну. Вечерние ритуалы настраивают человека на сон и улучшают процесс засыпания.
Что делать если несмотря на соблюдение всех рекомендаций, все же не удается заснуть?
Янжима Шаглаева предлагает несколько вариантов:
- Использовать прогрессивную мышечную релаксацию по Джейкобсону.
Эта методика заключается в последовательном напряжении и расслаблении групп мышц. Процесс начинается с того, что человек, находясь в кровати, последовательно напрягает, а затем расслабляет определённые группы мышц. Важно сохранить состояние уже расслабленных мышц, таким образом, подготавливая тело к более легкому засыпанию, а само выполнение методики способствует переключению внимания с дневной активности на релаксацию перед сном.
Если первый метод не приводит к желаемому результату, переходите ко второму варианту.
- Смена обстановки.
Если не получается заснуть дольше 15-20 минут, то не стоит оставаться в кровати. Лучше сменить обстановку: переодеться, заправить постель и заняться спокойной монотонной деятельностью вне спального места. При этом важно, чтобы деятельность не была чрезмерно активной. Как только появится ощущение сонливости, необходимо вернуться к спальному месту, подготовиться и вновь попробовать заснуть.
При необходимости повторите те же действия.
Завершая лекцию, Янжима Шаглаева привела слова известного ученого в сфере нейронаук и психолингвистики Татьяны Черниговской: «Главное — не то, что мы знаем, а то, как мы используем наши знания», пожелав всем успешно использовать полученные знания для хорошего сна.