Психологический центр СибГМУ организовал серию мероприятий для работников и обучающихся, направленных на информирование об эмоциональном выгорании. Психолог-консультант Виктория Литвинова рассказала, чем характеризуется состояние эмоционального выгорания, какие причины за этим стоят и как его преодолеть.
Эмоциональное выгорание — неблагоприятное состояние, возникающее в результате длительного стресса и эмоционального перенапряжения, которые не удалось успешно разрешить.
Под воздействием постоянного стресса и перенапряжения ресурсы человека настолько истощаются, что у него не остается сил и желания что-либо делать. В такие моменты мы чувствуем, будто “перегорели”, “увязли в болоте”
— рассказывает Виктория Вячеславовна
Как понять, что у вас выгорание.
Одним из признаков эмоционального выгорания являются упадок сил, постоянная усталость. Даже привычные дела, которые раньше поддавались без труда, теперь могут казаться тяжестью. Например, подготовить домашнее задание, встать рано утром на учебу или работу. Мотивация и энергия полностью пропадают.
Еще один показатель — изменения в эмоциях. Например, повышенная раздражительность, срывы по пустякам и попытки дистанцироваться от других людей. Сюда же относится появление плаксивости, расстройства из-за мелочей, на которые раньше вы бы не обратили внимание.
Избегание обязанностей тоже является тревожным звонком. Если причиной выгорания становится учеба или работа, то человек может чувствовать нарастающее напряжение, неприязнь и отвращение по отношению к этим задачам.
Какие существуют причины выгорания.
Завышенные требования к себе. Если человек постоянно нагружает себя делами, формирует образ, которому невозможно соответствовать, то он находится в постоянной гонке, пытаясь быть максимально продуктивным. При этом он чувствует себя неудовлетворительно, так как этой планки невозможно достичь.
Пренебрежение качественным отдыхом. На длительной дистанции невозможно быть продуктивным на все сто процентов. Когда человек отдает больше, чем получает, вероятнее всего, он столкнется с выгоранием.
Неблагоприятные внешние условия. Конфликтный коллектив, монотонные задачи и расплывчатые требования в работе, высокий уровень ответственности и нагрузки — все это способствует развитию эмоционального выгорания.
Как справиться с эмоциональным выгоранием.
Сначала необходимо признать проблему. Не стоит игнорировать свое состояние, проблема не «растворится» сама по себе.
Также важно снять жесткие нереалистичные требования к себе. У каждого есть идеальный образ «Я», которому он хочет максимально соответствовать: «Я должен идеально учиться», «Отдых для лентяев, мне нужно постоянно быть эффективным». Из-за подобных нереалистичных установок и развивается выгорание. Лучше сформулировать для себя новые установки, на которые можно опираться. Как вариант: «Мне хотелось бы достигать успехов в учебе , поэтому я прилагаю достаточно много усилий, но чтобы поддерживать свою продуктивность на высоком уровне, я позволяю себе выделять время на отдых».
Еще один путь к снижению эмоционального выгорания — взять перерыв, чтобы хорошо отдохнуть, «перезагрузиться». Нужно запланировать отдых, который позволит переключиться, выйти из стресса, расслабиться и восполнить запас энергии.
На постоянной основе необходимо наладить режим труда и отдыха в своей жизни. Во-первых, важно, чтобы отдых приносил удовольствие. Он необязательно должен быть направлен на какой-то конкретный результат. Получить удовольствие и расслабление в процессе — этого уже будет достаточно. Во-вторых, важно разнообразить свой досуг, чтобы варианты отдыха не ограничивались лежанием на диване. Подумайте, что еще способно доставить вам удовольствие и восстановить ресурсы? Может быть, прогулка в парке, йога, прослушивание музыки, собирание мозаики, игра в настолки, чайная церемония или поход в театр. В-третьих, отдых должен быть регулярным — нужно найти свой баланс между работой и отдыхом.
Чтобы сохранять ресурсы и выбираться из состояния выгорания, необходимо восстановить режим сна. Недостаток сна негативно влияет на психоэмоциональное состояние, усугубляя симптомы выгорания.
Если вы чувствуете, что выгораете, старайтесь не перегружать свой мозг информацией. Заполнение тишины разными видео, подкастами или чрезмерным думскроллингом (навязчивое чтение новостной ленты с акцентом на негативные события) может приводить к тревоге и эмоциональному напряжению. Полезно иногда отключаться от информационного шума. Например, отдыхать на природе, созерцая всё вокруг, или практиковать медитации.
Один из самых важных способов борьбы с выгоранием — обращаться за помощью. Если чувствуете, что у вас недостаточно сил справляться самостоятельно, не стесняйтесь просить помощи у родных, друзей, одногруппников, обращаться за психологической помощью.
Очень важный момент: признаки выгорания схожи с симптомами депрессии. Самостоятельно человеку сложно провести черту и точно определить свое состояние. Поэтому если вы соблюдаете рекомендации, отдыхаете, но состояние не улучшается, есть отрицательная динамика или суицидальные мысли — крайне важно обратиться за помощью к психиатру или психологу
— подчеркивает Виктория Литвинова
Напоминаем, что в СибГМУ у студентов и сотрудников есть возможность получить бесплатную помощь в психологическом центре.